Eiwitten als bouwstenen voor je lichaam
Ons lichaam gebruikt eiwitten elke dag. Ze zitten in je huid, haar, spieren en zelfs in je bloed. Zonder genoeg proteïne kun je je snel slap voelen of slechter herstellen na ziekte of sporten. Iedereen heeft eiwitten nodig, jong of oud, sportief of minder actief. Voor wellness is het dus goed om aandacht te besteden aan je eiwitinname, want eiwitten helpen je om jouw lichaam sterk te houden en bij te laten komen na inspanning.
De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen
Voor een gezond persoon geldt het advies van ongeveer 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat iemand van 70 kilo ongeveer 56 gram nodig heeft. Iemand die 60 kilo weegt zit rond 48 gram. Gemiddeld komt dit neer op 50 tot 60 gram per dag voor de meeste volwassen mannen en vrouwen. Dit lijkt weinig, maar veel mensen halen dit al met gewone voeding. Denk aan vlees, vis, eieren, yoghurt, peulvruchten en noten. Ook plantaardige producten als linzen en bonen leveren veel proteïne.
Wanneer heb je meer proteïne nodig
Sommige situaties vragen om een hogere inname. Wie veel aan krachttraining doet of spiermassa wil opbouwen, kan uitkomen op 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Ouderen hebben soms ook meer nodig om hun spieren sterk te houden. Ook na ziekte, bij herstel of tijdens de groei van kinderen is een hogere hoeveelheid goed. Toch is een normale voeding vaak genoeg voor de meeste mensen en zijn speciale shakes meestal niet nodig. Alleen in overleg met een arts of diëtist kies je voor extra supplementen.
Het belang van verdeling door de dag heen
Een gezond patroon in proteïne eten helpt je lichaam deze voedingsstof goed te gebruiken. Het is slim om je porties over de dag te spreiden. Neem bijvoorbeeld bij elk eetmoment wat eiwitrijk eten. Denk aan een boterham met kaas bij het ontbijt, yoghurt als tussendoortje, wat kip bij de lunch, en peulvruchten of vis bij het avondeten. Zo bevorder je herstel, spieropbouw en het gevoel van verzadiging beter dan wanneer je alles in een keer zou nemen. Dat hoort ook bij een bewuste wellness leefstijl.
Welke producten leveren veel proteïne
Je vindt eiwitten niet alleen in vlees en zuivel, maar ook in plantaardige bronnen. Noten, peulvruchten, soja en volkoren graanproducten dragen goed bij. Voor wie vegetarisch eet, zijn combinaties van verschillende plantaardige producten slim. Bijvoorbeeld rijst met bonen of brood met pindakaas. Op deze manier krijg je alle nodige aminozuren binnen. Ook kwark, eieren, hüttenkäse en tofu zijn makkelijke keuzes. Als je gezond en gevarieerd eet, kom je meestal vanzelf aan de aanbevolen hoeveelheid.
Meest gestelde vragen over hoeveel gram eiwitten per dag
-
Moet je extra proteïne nemen als je sport? Sport je meerdere keren per week en wil je spieren opbouwen, dan is iets meer eiwit nodig dan gemiddeld. Een advies van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is dan geschikt. Dit komt vaak al uit gewone voeding, dus speciale supplementen zijn meestal niet nodig.
-
Is teveel eiwit eten slecht voor je gezondheid? Een teveel aan eiwit kan op langere termijn belastend zijn voor je nieren, vooral als je daar gevoelig voor bent. De meeste gezonde mensen kunnen prima wat meer eten bij sport of herstel, maar extreem hoge hoeveelheden zijn niet nodig voor wellness en brengen geen extra voordeel.
-
Kun je genoeg proteïne binnenkrijgen als vegetariër of veganist? Ook zonder dierlijke producten kun je voldoende proteïne eten. Door te kiezen voor peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh en volkorenproducten krijg je ruim voldoende binnen. Let wel op de variatie om alle belangrijke aminozuren te krijgen.
-
Waar let je op bij het verdelen van proteïne over de dag? Je lichaam verwerkt eiwit het beste als je het verspreid eet. Probeer bij elke hoofdmaaltijd en eventueel bij tussendoortjes wat producten met proteïne te nemen. Dat helpt bij het herstel, spieropbouw en een vol gevoel tijdens de dag.
