Magere zuivel en de kracht van kwark
Magere kwark hoort bij de toppers in de wereld van eiwitrijke producten. In honderd gram magere kwark zit vaak meer dan tien gram eiwit en bijna geen vet. Magere yoghurt en Hüttenkäse scoren op dezelfde manier. Deze zuivelproducten zorgen voor een goede basis bij het ontbijt of als snack. Door fruit of wat ongezouten noten toe te voegen maak je jouw eten-en-drinken extra lekker. Kwark en Hüttenkäse zijn ook handig voor na het sporten, omdat je lijf dan snel bouwstoffen nodig heeft. Veel mensen kiezen voor magere zuivel als ze hun spieren willen opbouwen zonder veel vet binnen te krijgen.
Vlees en vis met weinig vet en veel eiwitten
Niet elk stukje vlees of vis heeft hetzelfde gehalte aan eiwit en vet. Kip- en kalkoenfilet zijn voorbeelden van magere vleessoorten. Hierin zit veel eiwit en amper vet. Ook mager rundvlees scoort goed. Liever vis? Kies dan voor tonijn in water, kabeljauw of witvis. Deze soorten bevatten een hoge dosis eiwit en zijn bijzonder slank in vetgehalte. Je kunt deze producten makkelijk grillen, bakken of koken. Voeg verse kruiden toe en vergeet niet verschillende soorten groenten naast je stukje vlees of vis te nemen. Op deze manier blijft je eten-en-drinken gevarieerd en gezond.
Peulvruchten en plantaardige alternatieven
Voor wie geen vlees of zuivel eet, zijn peulvruchten zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten een mooie bron van eiwitten. Linzen zijn een van de peulvruchten met het hoogste eiwitgehalte en blijven laag in vet. Tofu en tempé, gemaakt van sojabonen, passen goed in een plantaardig menu. Deze producten bevatten flink wat eiwit en minder vet dan bijvoorbeeld kaas. Door linzen toe te voegen aan soepen of salades heb je een stevige maaltijd. Tofu komt goed tot zijn recht in roerbakgerechten, curry’s of als vleesvervanger op brood. Zo geniet je van eten-en-drinken dat vriendelijk is voor zowel lijf als planeet.
Groenten en andere verrassende eiwitbronnen
Niet alleen vlees, vis of zuivel zorgen voor eiwit. Groenten zoals broccoli, spinazie en spruitjes bevatten ook eiwitten en hebben bijna geen vet. Ze bevatten niet zo veel eiwit als vlees, maar kunnen wel bijdragen aan je dagelijkse portie. Door ze rijkelijk toe te voegen aan je warme maaltijd, lunch of smoothie maak je jouw eten-en-drinken voedzamer. Ook quinoa is een bijzonder graan, boordevol eiwit en licht van smaak. Het past perfect in een salade of als basis voor een bowl. Zo blijven je maaltijden afwisselend en voedzaam, zonder dat je te veel vet binnenkrijgt.
Handige tips om dagelijks eiwitrijk en mager te eten
Eiwitrijk en vetarm eten hoeft niet moeilijk te zijn. Begin je dag bijvoorbeeld met magere kwark of yoghurt. Neem bij de lunch Hüttenkäse, kipfilet of kalkoenfilet op brood met veel rauwkost. Kies bij het avondeten voor peulvruchten, mager vlees, vis of tofu en vul je bord met veel groenten. Wissel regelmatig af om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Ook handig: houd de voedingswaarden op verpakkingen even in de gaten om te zien hoeveel eiwit en vet er in je eten-en-drinken zit. Zo kun je makkelijk een keuze maken die bij jouw wensen past.
Veelgestelde vragen over voeding met veel eiwitten en weinig vet
- Welke soorten kaas bevatten veel eiwit en weinig vet?
Magere soorten zoals Hüttenkäse, cottage cheese en 20 plus kaas bevatten meer eiwit en weinig vet vergeleken met gewone kaas.
- Zijn plantaardige producten net zo rijk aan eiwit als dierlijke producten?
Peulvruchten, tofu en tempeh bevatten veel plantaardig eiwit, maar dierlijke producten hebben vaak een iets hoger gehalte. Door verschillende bronnen te combineren kun je toch makkelijk genoeg eiwit binnenkrijgen met een plantaardig eetpatroon.
- Welke broodbeleg is mager en eiwitrijk?
Kipfilet, rookvlees, kalkoenfilet en Hüttenkäse zijn voorbeelden van mager en eiwitrijk broodbeleg.
- Hoeveel eiwit heb ik per dag ongeveer nodig?
Veel mensen hebben per dag ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sporters en ouderen kunnen soms wat meer gebruiken.
- Wat is een makkelijke avondmaaltijd met veel eiwit en weinig vet?
Een snelle en lichte maaltijd is bijvoorbeeld gegrilde kipfilet of tofu met veel groente en een portie zilvervliesrijst of quinoa.
